Din hjärna och stressen

För några år sen hade förbundet en kampanj ”Knäck Ohälsan” som syftade till psykisk ohälsa i arbetslivet. Där ingick bland annat att kräva att det ska finnas HR-proffs på våra arbetsplatser, att det ska göras psykosociala skyddsronder, och att rusta cheferna med både utbildning och tid för arbetsmiljön och så vidare. Inte mycket har ändrats sedan 2016. Ingen har väl missat de stora problemen med, framförallt kvinnors, sjukskrivningar på grund av stress och utmattning.

Kanske beskrivs de problemen som så stora och ”samhälleliga” att vi sätter på skygglapparna och tänker ”det handlar inte om mig”. Vilket såklart kan vara sant, men ibland behöver vi ta ner det en nivå för att kunna känna efter – och för att förebygga. Och detta gäller inte bara personer i arbetslivet, utan också våra viktiga studenter.

Gränsen mellan jobb och fritid

En del i att förebygga psykisk ohälsa i arbetslivet ligger i att jobba när en jobbar och vara ledig när en är ledig. Det är inte bara trams det där med att stänga av notiserna på mail-appen eller att inte svara på jobbtelefonen när du gått hem. Att jobba när du är ledig är fatalt för att skapa ett hållbart arbetsliv – faktiskt även om du älskar ditt jobb. Jag tycker att samma gäller för studenter, och forskningen visar också på det. Om arbetsgivare är skyldiga att låta lediga personer vara lediga så måste studenterna vara sina egna arbetsgivare i det.

Många studenter jag har mött har svårt att sova. Min första fråga blir alltid ”pluggar du hemma”? Och efter ett jakande svar ”pluggar du i sängen”? Oftast blir svaret ”ja… det händer väl”. Att göra uppgifter som att studera eller arbeta aktiverar delar i hjärnan, gör du aktiviteterna i sängen säger du till hjärnan att aktivera dessa delar när du är i den. Vill vi ha hjärnor i plugg- eller jobbläge när vi ska sova?

Dessutom är det problematiskt i vissa fall att jobba eller studera hemma överhuvudtaget. Har du en plats avsedd för endast arbete bör det inte vara några problem. Men hänger du på samma ställen som när du ska göra dina fritidsbeteenden (som att läsa en bok eller titta på tv) så kan det bli ett problem. Att betinga hemmet till bara mys och avslappning är guld värt för hjärnan och stressen.

Att ha en meningsfull fritid har även det visat sig vara en slags skyddsfaktor mot stress. Vad innebär då en meningsfull fritid? En plats eller en aktivitet där du är del av något annat än jobbet. Det kan vara allt från att spela basket eller engagera sig politiskt till att sticka mössor som du säljer på loppisar. Studier har till exempel visat att de studenter som hade ”en meningsfull fritid” inte bara mådde bättre psykiskt utan också i mindre utsträckning upplevde att de blev illa bemötta samt kände att de lättare klarade av studierna.

Uppskjutare eller perfektionist?

De typiska stresstereotyperna, kanske framförallt inom studentlivet men också i arbetslivet, är ”uppskjutaren” och ”perfektionisten”. Uppskjutaren gör allt i sista minuten och skapar därför en hög stress – kanske framförallt i slutskedet. Det är ett naturligt beteende hos många då avståndet till belöningen är för långt och det kanske till och med är något obehagligt som vi skjuter framåt. Har vi till exempel en deadline om en månad så kan det vara svårt för uppskjutaren att starta.

Personligen har jag jobbat med delmål, och jag har räknat baklänges. Har jag ett projekt som är två månader fram, till exempel en utbildning, så gör jag en checklista på vad som måste göras. Sen sätter jag in checklistan i kalendern baklänges (när måste utbildningen vara klar, när måste i så fall manuset vara klart, när måste i så fall all fakta vara inhämtad, när måste i så fall inbjudan gått ut och så vidare).

Perfektionisten jobbar istället med att kontrollera om och om igen, ofta med känslan av ”om det inte blir perfekt kommer folk förstå hur jag egentligen är”. Självklart bidrar detta till stress och det är lätt att säga ”öva på att slarva” – vilket du bör om du är en perfektionist. Men jag själv har många gånger tänkt ”vad skulle jag säga till min bästa kompis?” i stället. Ofta är det du ska lämna in mer än good enough, och det skulle vi ju berätta för våra vänner om det var deras inlämning.

Inspireras av mindfulness

Men stressreaktioner kan komma ändå, trots att du försöker undvika dem, som ni vet. Ett av våra problem idag är att vi aldrig eller sällan stannar upp, och även om det kanske finns ett visst motstånd till den typen av ord är mindfulness guld värt i vår vardag. Mindfulness är ett förhållningssätt som utvecklar uppmärksamhet, medvetenhet och medkänsla. Det kan minska stress och ångest men kan även hjälpa till med sömnproblem eller smärta. Det kan handla om så enkla små övningar som att ta en andningspaus och bli medveten om sig själv mitt i allt kaos eller att diska när du diskar.

Att ”diska när du diskar” – det vill säga att träna sig i närvaro även i sysslor som vi kanske inte är så förtjusta i. Det kan dels göra dem lite mindre belastande eftersom vi för bort fokus från vårt mentala motstånd mot uppgiften men det tränar oss också i att tillämpa närvaro i lite svårare situationer i livet. Att uppleva aktiviteten istället för att tänka på att du gör den (eller att du inte vill göra den). Om du väljer handdiskning som aktivitet så handlar närvaroträningen om att notera hur diskhon fylls med vatten och hur diskmedlet blir till skum. Därefter kan du känna på vattnet med händerna och uppleva sensationen av att vattnet möter huden och kanske registrera temperatur.

Fånga ljuset och hjälp andra

Det finns en relativt ny studie som heter ”promenera dig lycklig” från Birminghams universitet. Där tog en experimentgrupp en halvtimmes promenad på sin lunchrast och en inte. Föga förvånande är att de som tog promenaden blev mer avslappnade, men också mer entusiastiska och kapabla till att ta sig an eftermiddagens arbete. Just ljuset gör att du stimulerar vakenhetssystemen i kroppen (jämfört med om du till exempel bara går till kafeterian och sitter där på en paus).

Vi har signalsubstanser i hjärnan som jobbar å ena sidan för att hålla oss vakna under dagen och andra för att göra oss trötta under natten. Så sitter vi för länge inomhus så gör sig melatonin (som det tröttande heter) påmind. Dagsljuset ger en ökad aktivering i talamus, som är det som driver ämnesomsättningen i hjärnan. Och en snabb hjärna är en funktionell hjärna. Du har säkert hört om de där härliga endorfinerna som utsöndras när du tränar? De kan utlösas även vid mindre former av ansträngning såsom just en promenad.

Dessutom ska det hjälpa dig att hjälpa andra. Detta visade en studie där deltagarna fick notera dels sin stressnivå och dels om de hjälpte någon. Det kunde handla om både främlingar eller vänner med småsaker som att hålla upp en dörr eller fråga om någon behöver hjälp att hitta. Personerna som hjälpte någon annan mådde inte bara generellt sett bättre utan visade lägre stressnivåer de dagarna.

Självkritik – shitty first drafts

En del av vår psykiska ohälsa kan nog hos många ligga i självkritik (till exempel hos den tidigare nämnda perfektionisten). Vi har tagit bort good enough i många delar av samhället, och kanske kan det vara ännu värre hos oss akademiker för att många har tanken att vi ”ska bli något”. Det finns en sociolog vid namn Brené Brown som har en spännande syn på detta. Hon menar att när vi går igenom ett nederlag har vi en tendens att bara fokusera på att ”vi har varit värdelösa”. Hon kallar dessa historier för ”shitty first drafts”.

Brown menar att om vi tar ett steg utanför oss själva, ifrågasätter utkasten och i stället ser hur våra känslor inför dem hänger samman med hur vi tänker och agerar – då kan vi skriva om utkasten. Jag har själv bett personer i min omgivning att hantera något de har ångest över och tänker dåliga tankar om. Om vi säger att någon tänker att ”min del i grupprojektet blev dålig” får hen i uppgift att skriva om upplevelsen ur ett annat perspektiv. Då kan det istället bli: ”min del i projektet blev inte helt välarbetad, men vår gruppdynamik var svår och jag hade ju faktiskt inte mitt livs bästa tid på hemmaplan”. Och det funkar!

Om du tänker efter, när sa du senast till dig själv att ”det är okej” när du misslyckats med något? Vi har någon slags föreställning om att det är en svaghet. Vad vi gör är att stimulera vissa system i våra kroppar varje gång vi tar till den här självkritiken. Och det är inte system som får våra kroppar att må bra.

Precis som med allt annat är ju det här med stresshantering och förebyggande individuellt, men det skadar ju inte att testa något nytt. Kanske lär du dig något nytt om dig själv? Och om inte är du en erfarenhet rikare.